目前疫情形势依旧严峻，在这样的大环境下，我们每个人情绪都会受到影响，容易滋生出烦躁、郁闷、害怕、焦虑等情绪。此份指南是结合澳门十大正规平台网站目前实际状况、同学们的反馈以及相关网络资源整理而出，希望给到大家一定的帮助，封控在家的同学、老师们也可以参考。
（一）封控期间的生活结构、健康习惯和自我照料
1、维持旧日的作息，保持“如常感” 按时起床；洗漱，穿上平时出门的着装（选择你喜欢的衣服，让自己的情绪振奋起来），女生可以化些淡妆等；建立一个在家的工作或学习区域，以及安排好起止时间。
2、加入一些新的活动 例如：运动、兴趣爱好、放松冥想、与他人交流、做你喜欢或觉得有意义的事情、学习一些新的东西（注意：时间安排要有现实感；晚上安排第二天的任务以及想要做的事情；每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪。）
3、安排与他人交流的时间 在宿舍里或利用聊天工具，与他人分享讨论疫情带给自己的感受；和网络上的负面信息保持距离，不要时时查看各种网络信息，同时提醒自己大量的网络信息并不是事实；在独处和保持交流之间维持平衡。
4、保持良好的睡眠 不要把手机、平板带上床，电脑关好等等；在睡前可以做些准备：比如调暗灯光、睡前泡个热水脚、读一本纸质书、听安静的音乐。适量的日间运动会促进睡眠； 万一睡不着，也不要忧虑，接受它，有时睡不着也很正常，不会有灾难性的影响；日间尽可能地接受光照，例如，拉开窗帘，让光线进来。日光可以刺激荷尔蒙，以帮助控制睡眠和醒觉的循环，重置你的生物钟； 如果发现入睡真的很难，可以让自己醒来，下床做一些安静的活动，例如看书十五分钟，然后再回到床上。
5、健康饮食改善情绪 不健康的饮食，例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食，但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗，从长远来看，导致情绪的低迷。
6、合理的室内运动 B站上有很多在线运动或室内操的视频；和同伴或者自己玩一些轻松搞笑的游戏。
7、自我照料 包括：休息，好好吃饭，找些时间和朋友在一起（线上也可以）、偶尔的独处，看个电影，做做适量运动，慢慢做事情，冥想，关注自己的健康等等。当你不想做某事的时候，说“不”；当你想做某些事情时，说“好”；
（二）如何处理困难的想法和感受
第一，鼓励自己接受正在发生的事情、此刻的处境、对此的反应。
第二，鼓励自己立足当下，承担当下的处境，尽力而为。 一是承认并且接受在此刻，事情只能这样（这会是一种新的常态，你不能推开它使其消失）。二是允许自己在这种新的常态下有各种感受。三是寻找在此情景下最好的应对（是否会有些正面的效应，你是不是可以做些平时不能做的事情？）。四是停留在当下而非为过去追悔或是担忧未来。正念——留在“此时此地”，心理学研究认为正念可以很好防止抑郁的复发，正念就是把注意力放在此时此地：过去不可改变，未来不能预测。我们能做的就是把注意力放在当下。在日常的生活中应用正念。你可以一边刷牙，一边全然关注刷牙的感受、气味、味道，在每次思绪飘走之后再把它轻轻的带回来。温柔地关注到自己思维飘走了，也是正念的一部分。
第三，减少思维反刍。思维反刍——翻来覆去的想某件事情，通常是发生过的事情。例如：别人对我做了什么，我是不是换种反应会更好，当时怎么做会更对等。思维反刍很容易导出负面情绪。当思维反刍发生时，你可以：尝试应用我们上面讲的那些健康的日程的方式；做些需要投入的活动，以便从那些反刍的事件中转移注意力；改变你的思维方式——需要练习。
（三）如何与周围人和谐相处
1、和室友及家人相处 疫情期间，和身边人相处更困难，因为他们也深受其扰。情绪低落时，更容易误解他人。
2、如何防止误解 尝试着多倾听，给别人多一点机会表达。尝试停下来，想一想对方在说什么，以及他们可能的意思是什么，而不要急着被自己的思绪带走。如果你倾听之后仍然很困扰，觉得他们说的话还是很难听，冷静下来进一步和他们去澄清，同时提醒自己，此刻和你对话的这个人可能心情也不好。情绪低落和抑郁会导致我们扭曲所听到的话，并且会让我们从负面解释别人的话。所以想想，是否你俩中的一个人对对方的话有误解？
3、尝试一起解决问题 疫情期间大家可能面对更多的压力，并以此有更多的张力。尽管如此，大家尝试一起解决困难是有帮助的。尝试着体谅他人的感受，并且在他们发脾气、哭泣或者躲起来时表示谅解。 心情低落和抑郁的症状之一是烦躁和愤怒。接纳这些负面情绪，对自己和对他人好一点，尝试着从全新的角度看待这些问题。
4、思考。想想什么对你来说是重要的，什么不是；你所思念的是什么；什么对于你而言是重要的，什么不是？想想当生活恢复正常时，你想做什么，你的行为会有什么不同？
5、感恩。聚焦于你所感谢的事物，不管它有多微小，都有能帮助我们情绪即刻正性起来。写感激日记，或者记下你每天所觉察的积极，正向的事物。
（四）有意培养自身的心理弹性
心理弹性是指你面对困难和挑战的能力。有心理弹性不表示你不会遇到困难，不会在事情很困难时，感觉低落，焦虑和沮丧，也不表示你不能向别人寻求帮助。心理弹力意味着你有能力觉察到自己不好，允许自己感受情绪而非压抑它们，并能寻求支持处理情境，改善我们的反应，并且在时过境迁之后思考我们处理得如何，是什么帮助了我们。为未来寻求新的应对策略，也能分辨哪些我们能控制，哪些我们不能控制，并接受后者。心理弹性也意味着我们能以同样的方式善待自己以及同学亲人，找到力量应对事情。
（五）情绪急救工具包的运用
如果此时此刻你感觉靠以上日常的情绪调节锻炼仍然不够，请启动以下“急救工具包”，帮助我们更有安全感地穿越危机时刻。
在压力与不确定性之中，如何快速给情绪降温，去做手头重要之事？先降温，因为剧烈情绪上头地时候，我们的理智和行动力就会消失；再行动，因为只有行动起来，才能应对引发情绪的现实问题。
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文稿来源：学工处心理健康教育与咨询中心
图片来源：网络，漫画家ECKYO
